تمارين لتقوية عضلات الساقين

يمكن أن يؤثر نمط الحياة الخامل سلبًا على حالة عضلات الساق ويؤدي إلى إصابة. كإجراء وقائي ، تعتبر التمارين البسيطة لتقوية عضلات الساقين مناسبة. لن تقوي مثل هذه الجمباز المنزلي العضلات فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على الجسم في حالة جيدة.

كيف تكون رياضة الجمباز مفيدة ومن سيساعد؟

عضلات الساقين من أكبر عضلات جسم الإنسان. إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا ، فسوف يضعف ولن يكون قادرًا على تحمل حتى أصغر الضغوط. نفس المشكلة تنتظر بعد إصابة في الركبة أو الكاحل. من الخطأ الاعتقاد أن الساقين من بعدهما تتطلب الراحة الكاملة وعدم الحركة.
تمارين لتقوية عضلات الساقين تعيد التناسق إلى الجسم ، وتزيد من الحمل وتخفيف الآلام الناتجة عن قلة النشاط. إن أسلوب الحياة المستقرة هو المؤشر الرئيسي لمثل هذه الجمباز.
إذا كنت تعاني من أمراض مثل تصلب الشرايين أو الدوالي أو مرض السكري أو القدم المسطحة ، فإن الجمباز الخفيف سيساعدك. بالطبع ، يجب تقليل الحمل ، لا يمكنك تحمل وزنًا إضافيًا. ولكن مع ممارسة الرياضة بانتظام ، ستتحسن الصحة بشكل ملحوظ.
لا ينبغي ممارسة الجمباز لأمراض الظهر: الفتق والتهاب الجذور. الحمل العالي على الساقين هو بطلان في أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ودرجة عالية من الدوالي. إذا كنت قد عانيت من إصابات في المفاصل ، فسيتعين عليك انتظار الشفاء التام ، ثم تحميل ساقيك تدريجيًا ، بدءًا من عملية إحماء خفيفة. يجب أن ينصحك الاختصاصي الذي يعالج مرضك بهذه التمارين.

التخطيط السليم للجمباز

يجب أن تبدأ بداية التمرين بالضرورة بتسخين الجسم كله. حتى لو وقع الحمل الأساسي على عضلات الساقين ، يجب شد الجسم بالكامل قبل تمارين التقوية ، لأنه سيكون هناك العديد من المفاصل للتحرك أثناء الجمباز.
قم بتسخين رقبتك أولاً. للقيام بذلك ، قم بإجراء انحناءات رأس بطيئة وسلسة للأمام والخلف والجانبين.
ثم قم بتسخين الكتفين: ارفع وأنزل كتفيك عموديًا عدة مرات ، ثم قم بحركات دائرية ذهابًا وإيابًا.
لتدفئة الذراعين ، قم بالتدوير ببطء في مفاصل الكوع والرسغ ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
قف على أصابع قدميك وارفع ذراعيك فوق رأسك. ثم أنزل نفسك إلى قدم كاملة وانشر ذراعيك على الجانبين بقدر ما تستطيع. كرر عدة مرات. سيؤدي ذلك إلى تدفئة صدرك وعضلات ظهرك.
قم بإجراء العديد من الانحناءات الضحلة للأمام وللجانبين.
ارفع أصابع قدمك عدة مرات ، ثم قم بتدوير ركبتك وقدمك ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. بعد ذلك ، قفي مقابل الحائط وأرجحي رجلك برفق للأمام والخلف عدة مرات.
يجب أن تكتمل التمرين بإطالة خفيفة. سيتم المساعدة في ذلك من خلال التمدد على أصابع القدم مع رفع الذراعين والانحناء للأمام أثناء الاستلقاء وسحب الركبتين بالتناوب إلى الصدر.

ممارسة تمارين الساق

خلال فترة الشفاء بعد الإصابات أو مع تفاقم الأمراض المزمنة ، سيتعين عليك أداء تمارين بأقل قدر من الإجهاد ، وتأكد من استشارة طبيبك.
اجلس على كرسي ، افرد ساقك موازية للأرض ، استمر لمدة 2-4 ثوان. كرر 10 مرات ، ثم غيّر رجليك.
ضع راحتي يديك على الحائط. ضع إحدى رجليك للخلف ، واحتفظ بها في وضع مستقيم ، واثني الأقرب إلى الحائط وانقل كل الوزن إليها. شغل المنصب لمدة 15-20 ثانية ، ثم بدّل الساقين.
استلق على جانبك الأيسر وارفع رجلك اليمنى المستقيمة لأعلى ما تستطيع. كرري التمرين من 20 إلى 25 عدة ، ثم غيري الساقين.
استلقي على معدتك. ثم ارفع ساقك دون ثنيها عند الركبة ، استمر لمدة 3-5 ثوان. كرر 10 مرات ، ثم غيّر رجليك.
رفع الأشياء الصغيرة عن الأرض بأصابع قدميك له تأثير جيد. قم بالتمرين لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف لكل ساق.

تمارين للساقين في مغفرة

إذا كانت هناك حاجة إلى الجمباز فقط كتعويض عن نمط حياة غير مستقر ، يمكنك اللجوء إلى تمارين رياضية كاملة لعضلات الساقين. مجمع فترة التفاقم مناسب لاستمرار الاحماء. المهمة الرئيسية هي مراقبة التقنية بعناية وعدم محاولة زيادة الحمل إذا لم يكن الجسم جاهزًا لذلك بعد.
قم بأداء 15-20 من تمرين القرفصاء: في هذه العملية ، تحتاج إلى التأكد من أن ركبتيك لا تنزلان إلى الداخل ولا تخرجان أمام قدميك.
الجلوس على كرسي ، ضع إحدى رجليك فوق الأخرى. ثم ارفع الرجل الثانية إلى أقصى ارتفاع ، يمكنك البقاء في أعلى نقطة. كرر 10 مرات ، ثم غيّر رجليك.
ارفع ساقك (يمكنك الاتكاء على حائط أو كرسي): للأمام والخلف والجانب 15 مرة ، ثم غيّر ساقك.
قم بعمل دائرتين حول الغرفة ، وتمشي على أصابع قدميك ، ثم ارتد على كعبيك لمدة 30 ثانية.
يمكنك إكمال المجمع عن طريق الركض على الفور لمدة 2-3 دقائق.

هل يمكن للرياضة أن تساعد؟

إذا لم تكن من محبي الأنشطة المنزلية ، فإن التمارين المعتدلة خيار رائع. سيساعدك المشي والسباحة واليوجا الاسكندنافية. إذا كنت تشعر جيدًا ، يمكنك البدء في الركض وركوب الدراجات والتزلج ، وكذلك الاهتمام بالألعاب الخارجية: كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنك لست بحاجة إلى المبالغة في ذلك عند ممارسة الرياضة من أجل الصحة ، لأن الأحمال الثقيلة ستؤدي بالتأكيد إلى إصابة الجسم غير الجاهز. سيكون للنشاط البدني تأثير مفيد على جسمك بالكامل ، وبعد فترة من الوقت ، من المحتمل أن تكون قادرًا على الاقتراب من نتائج أكثر جدية. أو ربما ستنتقل من المنزل لمدة خمس دقائق الجمباز إلى أسلوب حياة رياضي صحي. بطريقة أو بأخرى ، حتى مجموعة التمارين الخفيفة ستحسن صحتك وستكون الخطوة الأولى نحو التعافي من المرض.