تمارين لتقوية عضلات الظهر

الظهر السليم عبارة عن عمود فقري متساوي ومشد عضلي قوي حوله. نجلس لفترة طويلة ونتحرك قليلاً ، ولهذا السبب يعاني الكثير من الناس من ضعف في عضلات الظهر وعضلات البطن. مشد العضلات الضعيف لا يحافظ على العمود الفقري في الوضع الرأسي الصحيح. هذا يؤدي إلى انحناء ، تنخر العظم ، تآكل الأقراص الفقرية والفتق. تقوية عضلات ظهرك لتخفيف العمود الفقري. أفضل تمرين لهذا هو المشي. إذا كنت تمشي من 6 إلى 8 كيلومترات كل يوم ، فلا داعي للقلق. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن التمارين لتقوية عضلات ظهرك ستساعدك.
إنها مناسبة للوقاية فقط: إذا كان لديك بالفعل تنخر العظم أو الجنف ، فإن التمارين العلاجية هي الأنسب. هناك أيضًا موانع:
ألم حاد
نزيف
تفاقم الأمراض المزمنة ،
اصابة العمود الفقري
أمراض الكلى والجهاز القلبي الوعائي ،
حمل.
تمتد
تسمح مرونة الأنسجة المحيطة بالعمود الفقري بسهولة الحركة ، وتمنع الآثار السلبية على المفاصل ، وتقلل من احتمالية الإصابة وتهيئ العضلات للنشاط البدني. تمدد ببطء قبل وبعد كل تمرين مكثف.
شد مؤخرة الفخذ أثناء الاستلقاء
يساعدك هذا التمرين على الاستعداد لتمارين تقوية الظهر. استلق على ظهرك واثني ركبتيك ، ارفع ساق واحدة ، وادعم الجزء الخلفي من الساق بيديك ، وحاول فرد الركبة ، وشد مؤخرة الفخذ. استمر لمدة 20-30 ثانية وكرر 2-3 مرات. أداء للساق الأخرى.
شد ركبتيك إلى صدرك
هذا التمرين يخفف الضغط على عضلات العمود الفقري الناصبة. استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مسترخياً ومستقيماً. اسحب ركبتيك نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد في أسفل الظهر ، ولا تقم بحركات غير ضرورية. استمر لمدة 5 ثوان وكرر 5 مرات.
انحراف في الظهر أثناء الوقوف
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك. انحني للخلف ، تقوس ظهرك بقدر ما تستطيع. حافظ على توازنك. يجب أن تشعر بالراحة. استمر لمدة 5 ثوان وكرر 5 مرات. لا يقوي هذا التمرين عضلات الظهر فحسب ، بل يعجن أيضًا الجزء الأمامي من الجسم.
شد عضلات الفخذ
لتحقيق التوازن ، تمسك بالدعم بيد واحدة ، وثني ساقك بحيث تلمس القدم الفخذ. خذ قدمك بيدك واسحبها باتجاه أردافك حتى تشعر بتمدد في مقدمة فخذك. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت واقف على أربع.
تمارين القوة لتقوية عضلات ظهرك
التواء في الضغط العلوي
استلقي على ظهرك على الأرض ، وضعي يديك على طول جسمك ، واثني رجليك عند الركبتين ، واضغطي على حوضك حتى لا يكون هناك انحناء للظهر أو يكون في أدنى مستوياته. ارفع كتفيك ورأسك بحيث تكون لوحي كتفك عن الأرض. استمر لمدة 5-10 ثوان ، كرر 10 مرات.
التواء في العضلات المائلة
تمارين البطن المائلة ، مثل جميع تمارين البطن الأخرى ، رائعة لتقوية ظهرك. استلقِ مع وضع ظهرك على الأرض ، وارفع رأسك وانقل كتفيك إلى جانب الورك المقابل ، وقم بمد ذراعيك إلى الأمام. استمر لمدة 5 ثوان. كرر ذلك 10 مرات ، ثم كرر نفس عدد المرات على الجانب الآخر.
– رفع الجسم والساقين
استلق على وجهك مع ذراعيك على جانبيك. شد عضلات المؤخرة ، ارفع رأسك وكتفيك إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض حتى تشعر وكأنك سوبرمان فوق الأرض. استمر لمدة 5-10 ثوان ، كرر 10 مرات.
مقابل رفع الذراعين والساقين
هذه التقنية مشابهة للتمرين السابق. أنها تنطوي على أزواج متقابلة من الذراعين والساقين.
استلق على وجهك لأسفل على الأرض ، ضع منشفة ملفوفة تحت جبهتك ، وقم بمد ذراعيك فوق رأسك. ضع وسادة تحت الحوض والبطن. حافظ على استقامة ركبتك اليمنى ، ارفع رجلك من 3 إلى 5 سم عن الأرض وفي نفس الوقت ارفع ذراعك اليسرى عن الأرض. استمر لمدة 5 ثوان. افعل بالساق والذراع الأخرى. كرر 10 مرات لكل جانب.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، ابتكر بعض العادات الجيدة. راقب وضعيتك وحافظ على استقامة ظهرك. إذا كنت تعمل في وظيفة ثابتة ، فحاول الاستيقاظ كثيرًا ومدد عضلاتك بعد أن تكون في وضع واحد لفترة طويلة ، وتأكد أيضًا من أنك جالس بشكل صحيح على الطاولة. يمكن أن تساعدك هذه العادات والتمارين لتقوية عضلات ظهرك على تجنب المشاكل وتصحيح وضعيتك.